Carboidrati: integrali vs Raffinati

La quantità di carboidrati che dovremmo consumare è un argomento molto dibattuto.

Le linee guida dietetiche suggeriscono di ottenere più della metà delle nostre calorie dai carboidrati.

D’altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati possono portare all’obesità e al diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe limitarli nella loro dieta.

Mentre ci sono buoni argomenti da entrambe le parti, non si può negare che il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare bene.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono molecole con atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Nella nutrizione, la parola “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono le proteine e i grassi.

I carboidrati alimentari hanno tre categorie principali:

Zuccheri. Questi sono carboidrati a catena corta che si trovano negli alimenti. Esempi sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il saccarosio.

Amidi. Queste sono lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.

Fibre. Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma i batteri dell’apparato digerente possono utilizzarne alcuni tipi. Inoltre, mangiare fibre è vitale per la tua salute generale.

Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è quello di fornire carburante al nostro corpo.

La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere usato come energia. I carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un’eccezione. Non fornisce direttamente energia, ma alimenta i batteri amici dell’apparato digerente. Questi batteri possono usare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono usare come energia.

Carboidrati integrali vs. carboidrati raffinati

Anche se ci sono molte informazioni che circolano sui carboidrati, tenete presente che non tutti i carboidrati sono uguali.

Ci sono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e possono variare nei loro effetti sulla salute.

I carboidrati sono talvolta indicati come “semplici” contro “complessi” o “lenti” contro “veloci” o, ancora, “corti” contro “lunghi”.

I carboidrati integrali sono minimamente lavorati e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati lavorati di più e la fibra naturale è stata rimossa o modificata.

Esempi di carboidrati integrali includono:

verdure

quinoa

orzo

legumi

patate

cereali integrali

avena

fagioli

D’altra parte, i carboidrati raffinati includono

bevande zuccherate

pane bianco

dolci

pizza, focaccia e altri preparati fatti con farina bianca

Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a condizioni di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2.

I carboidrati raffinati tendono a causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a un successivo crollo che può scatenare la fame e portare alla voglia di ingerire altri carboidrati.

Di solito sono anche carenti di molti micronutrienti essenziali, anzi, tendono a depauperare quelli presenti nell’organismo umano.

Mentre è importante limitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, i carboidrati integrali dovrebbero far parte di una dieta equilibrata.

Le fonti di carboidrati integrali sono ricche di nutrienti e fibre e non causano gli stessi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue.

Numerosi studi sui carboidrati ad alto contenuto di fibre, tra cui verdure, frutta, legumi e cereali integrali, dimostrano che il loro consumo è legato a una migliore salute metabolica e a un minor rischio di malattie.

Tuttavia, molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati sono ricchi di nutrienti benefici, quindi evitarli potrebbe non farvi sentire al meglio.

Come fare le scelte giuste

Come regola generale, i carboidrati nella loro forma naturale, ricca di fibre, sono sani, mentre quelli privati delle loro fibre non lo sono.

Se si tratta di un alimento intero, con un solo ingrediente, allora è probabilmente un alimento sano per la maggior parte delle persone.

Invece di pensare ai carboidrati come “buoni” o “cattivi”, concentratevi sull’aumento delle opzioni integrali e complesse rispetto a quelle che sono raffinate. È meglio concentrarsi su ciò che si sta guadagnando invece di ciò a cui sembra che si stia rinunciando.

Le cose sono raramente bianche e nere nella nutrizione. Ma i seguenti alimenti sono la migliore fonte di carboidrati.

Verdure. Tutte. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.

Legumi. Lenticchie, fagioli, piselli, ecc.

Noci. Mandorle, noci, nocciole, noci macadamia, arachidi, ecc.

Semi. Semi di chia e semi di zucca.

Cereali integrali. Scegliere cereali veramente integrali, come avena pura, quinoa, riso integrale, ecc.

Tuberi. Patate, patate dolci, ecc.

Frutta intera. Mele, banane, fragole, ecc.

I seguenti alimenti devono essere limitati il più possibile, meglio se riuscite a evitarli del tutto.

Bevande zuccherate. Si tratta di bibite, succhi di frutta con aggiunta di zucchero e bevande dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Pane bianco, pizza, focaccia. Si tratta di carboidrati raffinati che sono poveri di nutrienti essenziali e hanno un effetto negativo sulla salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei pani disponibili in commercio.

Dolci, biscotti e torte. Questi alimenti tendono ad essere molto ricchi di zucchero e grano raffinato.

Gelato. La maggior parte dei tipi di gelato sono molto ricchi di zucchero, anche se ci sono delle eccezioni.

Caramelle e cioccolatini. Se avete intenzione di mangiare cioccolato, scegliete del cioccolato fondente di qualità.

Gli alimenti trasformati con zucchero e carboidrati raffinati non forniscono gli stessi benefici nutrizionali dei carboidrati nella loro forma naturale e hanno maggiori probabilità di portare a risultati negativi per la salute.

L’assunzione “ottimale” di carboidrati dipende da numerosi fattori, come

età

sesso

salute metabolica

attività fisica

dieta alimentare

preferenza personale

Se sei in sovrappeso o hai condizioni mediche come la sindrome metabolica e/o il diabete di tipo 2, dovresti limitare molto i carboidrati.

Se il tuo tipo di corpo è naturalmente magro e/o sei molto attivo fisicamente, potresti anche funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.

Per calibrare la tua dieta sulla quantità di carboidrati giusta per te, parla con il tuo nutrizionista.