Stai consumando un pasto o uno spuntino prima di allenarti? Assicurati di includere uno di questi alimenti chiave per massimizzare i benefici mentre rifornisci il tuo corpo.
Prima di andare in palestra dovresti mangiare o no? La risposta è piuttosto complicata (e un po’ confusa). Alcuni studi suggeriscono che allenarsi a digiuno riduce il peso, riduce il grasso e migliora la composizione corporea. Altri, invece, dimostrano che fare il pieno di carburante prima di allenarsi aumenta la resistenza e il vigore, migliora le prestazioni e previene l’affaticamento. Entrambe le parti hanno qualche ragione, ma se sei in panne a metà della tua lezione di spin o di squat, probabilmente hai bisogno di mangiare qualcosa prima dell’allenamento.
Quando mangi i cibi giusti prima dell’allenamento, puoi trarre ancora più benefici dalla tua solita routine di fitness. Ecco come rifornire meglio i tuoi allenamenti, con nove alimenti e nutrienti che hanno dimostrato di massimizzare il rendimento, ridurre al minimo la fatica, alleviare il dolore e accelerare il recupero.
1. Hummus
I carboidrati sono fondamentali per l’energia – soprattutto al mattino, quando hai bisogno di ricostituire il glicogeno esaurito (la forma di carboidrati immagazzinati nei muscoli). Quindi, se hai intenzione di allenarti subito dopo esserti svegliato, dovrai mangiare alcuni cibi ricchi di carboidrati prima di farlo. L’hummus è una combinazione ideale di carboidrati complessi a lenta combustione per un’energia sostenuta senza picchi di zucchero nel sangue e un’ampia quantità di proteine per costruire i muscoli e riparare i danni. Inoltre, i legumi sono ricchi di amido resistente, che ha dimostrato di nutrire i batteri benefici dell’intestino, sostenere l’immunità e ridurre l’infiammazione.
Prova: Spalmate l’hummus su un toast integrale e copritelo con avocado e uova strapazzate. Frullare l’hummus con olio EVO per un condimento cremoso per l’insalata.
2. MCT (trigliceridi a catena media)
Derivati dall’olio di cocco, gli MCT sono facili da digerire e rapidamente assorbiti. Quindi, a differenza di altri grassi, possono essere utilizzati dal corpo per l’energia immediata e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso. In studi sugli atleti, l’assunzione di MCT prima di un allenamento ha aumentato significativamente la resistenza e la performance. Altre ricerche dimostrano che gli MCT promuovono la combustione dei grassi come carburante, migliorano la composizione corporea e riducono il grasso complessivo (compreso il pericoloso grasso viscerale).
3. Uova
Le proteine sono fondamentali per gli atleti, poiché sono necessarie per rafforzare i muscoli, curare i danni e accelerare il recupero. Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità e biodisponibili, e sono ricche di vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo energetico e proteico, nella crescita cellulare e nella riparazione dei tessuti. E le uova sono ricche dell’aminoacido leucina – che ha dimostrato di promuovere la massa magra – e della colina, un nutriente simile alla vitamina che migliora la perdita di grasso senza influire sui muscoli.
Provate: Strapazzate le uova, oppure schiacciare le uova sode con l’avocado, invece della maionese, e spalmarle su un toast integrale.
4. Patate dolci
Le patate dolci non sono solo colorate. Sono anche ricche di carboidrati complessi e a lenta combustione che aumentano la resistenza e le prestazioni, specialmente durante le attività ad alta intensità che reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida. Le patate dolci sono anche ricche di antiossidanti che contrastano l’infiammazione e di potassio, un elettrolita che regola le contrazioni muscolari. Il potassio può esaurirsi durante l’esercizio prolungato, lasciandovi esposti a crampi, poca energia e minore resistenza.
Prova: Cuocere le patate dolci al vapore e condirle con olio. Saltate le patate dolci tagliuzzate con le uova per la colazione.
5. Ciliegie e succo di ciliegia
Non sono solo gli alimenti che possono dare benefici prima dell’esercizio; anche alcune bevande sono cariche di benefici. Le ciliegie, per esempio, sono cariche di antiossidanti, come gli antociani – che hanno dimostrato di domare l’infiammazione, curare i danni muscolari e migliorare il recupero. E sono ottime sia che le sgranocchiate in forma solida sia che sorseggiate del succo di ciliegia. Uno studio ha scoperto che mangiare ciliegie prima di esercitarsi ha abbassato in modo misurabile l’infiammazione e il dolore e ha impedito la perdita di forza durante gli allenamenti. Altri studi hanno scoperto che il succo di ciliegia protegge dai danni muscolari e accelera il recupero.
Provate: Mescolate le ciliegie (anche congelate) allo yogurt. Mescolare succo di ciliegia e tè verde e berlo, oppure congelare in ghiaccioli.
6. Melograni
I melograni sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C, gli antociani e gli ellagitannini, che hanno dimostrato di attenuare l’infiammazione, minimizzare l’affaticamento muscolare e accelerare il recupero. In uno studio, gli atleti che hanno preso l’estratto di melograno prima dell’allenamento di resistenza hanno avuto significativamente meno indolenzimento e recupero più veloce. Un altro studio ha scoperto che il melograno ha migliorato la forza e diminuito il dolore. Inoltre, gli antiossidanti del melograno rafforzano l’immunità in modo da poter combattere le infezioni.
Prova: Aggiungere semi di melograno allo yogurt. Mescolare il succo di melograno con il succo di mela (un’aggiunta che è ricca di quercetina per ridurre l’infiammazione).
7. BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono tre aminoacidi specifici – isoleucina, valina e leucina – che hanno dimostrato di essere potenti per l’esercizio. Questi aminoacidi aumentano la crescita muscolare, riducono la fatica, trattengono i muscoli, minimizzano l’indolenzimento post-allenamento e velocizzano il recupero. I BCAA giocano anche un ruolo nella funzione del sistema immunitario; gli studi dimostrano che le carenze di BCAA hanno un impatto sulla risposta immunitaria e diminuiscono la resistenza agli agenti patogeni, e l’assunzione di BCAA attenua l’indebolimento immunitario legato all’esercizio e protegge dalle infezioni.
Provare: Mescolare la polvere di BCAA con succo di ciliegia e melograno.
8. Succo di barbabietola
Le barbabietole sono ricche di nitrati naturali, convertiti dal corpo in ossido nitrico – un composto che dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno, rafforza la contrazione muscolare e promuove la resistenza. Sono un superalimento serio per il fitness! Negli studi sugli atleti, il succo di barbabietola ha aumentato i livelli ematici di ossido nitrico, ha aumentato la potenza, ha diminuito la fatica e ha migliorato significativamente le prestazioni, soprattutto durante l’esercizio intenso con brevi periodi di riposo. E le barbabietole sono ricche di potassio, che aiuta ad allontanare i crampi muscolari e la debolezza.
Provate: Condire le barbabietole arrostite con olio EVO. Mescolare un cucchiaio abbondante di succo di barbabietola in polvere nel succo di ciliegia.
9. Tè verde
Le ricerche dimostrano che una dose di caffeina prima dell’allenamento migliora la concentrazione e la reattività, aumenta la forza e la potenza, aumenta la resistenza e accresce le prestazioni negli allenamenti di resistenza e cardio. Ma invece del caffè, prova i composti calmanti del tè verde. Il tè verde può compensare il nervosismo e l’ansia della caffeina, offrendo concentrazione e resistenza prolungate. Inoltre, gli studi dimostrano che il tè verde aumenta il metabolismo, promuove la combustione dei grassi e migliora la composizione corporea. Ed è ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante che riduce l’infiammazione e ripara i danni.
Provare: Mescolare la polvere di tè verde matcha nei frullati. Mescolate il tè verde freddo con succo di melograno e zenzero (che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione).
REFEZIONE QUOTIDIANO 