Rivalutiamo le uova

Le uova sono una ricca fonte di proteine e di molti altri nutrienti essenziali e prove crescenti suggeriscono che mangiare le uova comporta un miglioramento della qualità della dieta e un maggior senso di sazietà dopo i pasti che può essere associato a un miglior controllo del peso corporeo. Infatti, gli alimenti ricchi di proteine sono noti per aumentare la sazietà (sensazione di pienezza che si avverte dopo aver mangiato); questo ha portato gli scienziati ad indagare se le uova avessero un ruolo nel determinare il senso di sazietà e nella gestione del peso. Due studi hanno rilevato che mangiare uova a colazione può promuovere la sensazione di sazietà e abbassare l’apporto calorico giornaliero.

Nella nostra alimentazione quotidiana le uova sono poco presenti anche perché è rimasto in noi il timore che il consumo di uova o di altri alimenti ricchi di colesterolo potesse aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, con un conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il colesterolo alimentare nella maggior parte dei casi non influenza i livelli di colesterolo ematici più di quanto lo facciano la quantità e il tipo di grassi ingeriti, tranne che in alcune persone che sono sensibili ad elevate assunzioni di colesterolo. Le conoscenze attuali suggeriscono che il consumo di uova come parte di una dieta sana ed equilibrata non comporta un significativo aumento di colesterolo ematico nella maggior parte delle persone. Gli studi che ricercano cause dietetiche alla base di malattie cardiache non hanno rilevato alcun legame con il regolare consumo di uova (fino a 6 uova a settimana), anche in persone con pre-esistenti livelli di colesterolo elevati.

Si è visto inoltre, che i carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, riscontrati in grandi quantità nel tuorlo d’uovo, sono in grado di ridurre il rischio della degenerazione maculare legata all’invecchiamento, che rappresenta una delle principali cause di cecità negli anziani. Uno studio ha rilevato che mangiare sei uova a settimana per 12 settimane innalza il livello di zeaxantina nel sangue e aumenta la densità ottica del pigmento maculare; un’elevata densità ottica del pigmento maculare può contribuire a ridurre lo stress della luce solare sull’occhio (foto stress). 

In media un uovo di gallina pesa circa 60 g ed è composto per l’11% dal guscio, per il 58% dall’albume e per il 31% dal tuorlo. L’albume è costituito prevalentemente da acqua (88%) e proteine (9%), mentre il tuorlo è composto da acqua (51%), grassi (31%) e proteine (16%). Alcuni nutrienti chiave presenti nelle uova, come la vitamina D, la Vitamina B12, i folati e il selenio, sono stati associati alla prevenzione di malattie croniche, come le malattie cardiache, l’elevata pressione sanguigna, difetti cognitivi e patologie neonatali. Un sondaggio eseguito in UK ha riscontato che gli adulti che consumano tre o più uova alla settimana presentano livelli di assorbimento di vitamine B12, A e D, niacina (vitamina B3), iodio, zinco e magnesio significativamente più elevati rispetto ai non consumatori di uova. Nelle uova il contenuto di vitamina D è relativamente alto e questo fatto è degno di nota dato che sono pochi gli alimenti che forniscono vitamina D. La composizione dei nutrienti delle uova nel suo complesso può essere modificata attraverso la razione alimentare che viene fornita alle galline. Ad esempio, questo avviene per le uova ad elevato contenuto di acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega 3 polinsaturo importante per lo sviluppo cerebrale, la normalità della vista, la salute cardiaca e altre funzioni corporee.

Passiamo ai problemi legati alla sicurezza alimentare. Le uova possono contenere la Salmonella, un batterio che può causare delle tossinfezioni alimentari. Successivamente a uno studio dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) che ha raccolto informazioni sulla Salmonella riscontrata in allevamenti di galline ovaiole di 23 Paesi Europei, l’attività delle industrie si è fortemente impegnata per cercare di ridurre ampiamente le contaminazioni da Salmonella, con l’introduzione di strumenti diventati indispensabili come l’adozione di standard, della vaccinazione di tutti gli animali nonché del miglioramento del benessere degli animali. 

Anche le modalità di conservazione e utilizzo delle uova a casa possono influenzarne la sicurezza alimentare. Tracce di Salmonella possono essere riscontrate sul guscio delle uova, pertanto è fondamentale lavarsi le mani dopo aver maneggiato le uova per evitare che i microorganismi vengano trasferiti negli alimenti cucinati. Tuttavia, i gusci delle uova non devono essere lavati perché sono ricoperti da uno strato protettivo, detto cuticola, che impedisce ai batteri di penetrare attraverso i pori del guscio. Se le uova sono molto sporche e devono pertanto essere lavate, è raccomandato l’utilizzo immediato di queste uova. Le uova rotte e i gusci devono essere smaltiti immediatamente e non devono essere conservati nel medesimo posto delle uova intere. 

Dato che la Salmonella viene uccisa dal calore, una cottura adeguata, che prevede il raggiungimento di una temperatura minima di 70°C in ogni parte dell’alimento, rende le uova ancora più sicure da mangiare. Per persone più vulnerabili, come le persone affette da sindrome da fragilità, i malati, i neonati, i bambini e le donne incinta, le uova e i piatti a base di uova devono essere sempre ben cotti. 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) scoraggia il consumo di alimenti contenenti uova crude o poco cotte, come ad esempio maionese, salsa olandese, gelati e alcuni dessert come le mousse, soprattutto se preparate in casa con uova non pastorizzate. Viene vivamente consigliato di pulire e disinfettare tutte le superfici che sono state a contatto con uova crude durante la loro lavorazione; inoltre è consigliato di non tenere alimenti già pronti al consumo non coperti vicino al luogo in cui si sbattono le uova crude.

In conclusione, possiamo affermare che le uova possono apportare un considerevole contributo alla salute, infatti nelle diete bilanciate le uova apportano proteine di elevata qualità e numerosi minerali e vitamine. In Europa, vengono continuamente prese e migliorate nuove misure per rendere più sicuri per il consumatore, l’allevamento e la lavorazione delle uova e dei prodotti derivati. Queste misure di sicurezza, insieme alla corretta manipolazione delle uova a casa da parte del consumatore che segue precise linee guida, rendono questo alimento un ingrediente nutriente e sicuro per l’alimentazione. Nel complesso, quindi, il rischio trascurabile di sicurezza dovuto alle uova è di gran lunga superato dal contributo di questo alimento ad una dieta salutare per persone di qualunque età. 

Riferimento testo: “European Food Information Council (EUFIC)”